جديد

100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية التي تبقي في الواقع لك الكامل والرضا


الأكل الصحي ليس كل شيء عن عد السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة المغذية أساسية ، لكن من الجيد في بعض الأحيان أن تعرف أنه يمكنك تناول وجبة سريعة لا تقدم وجبة كاملة من السعرات الحرارية. في المرة التالية التي يزداد فيها الجوع عندما يكون أقل راحة (مثل 30 دقيقة قبل حجز العشاء) ، انتقل إلى هذه القائمة للحصول على لدغة صغيرة ومرضية لن تدمر يومًا صحيًا.

1. اليقطين الزبادي

يُمزج نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي مع ربع كوب من اليقطين. يُحلى مع ستيفيا ، ربع ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا ، ومزيج التوابل مع فطيرة اليقطين (أو القرفة). القرع هو وسيلة منخفضة الدهون لزيادة الألياف والنكهة الشخصية النكهة.

2. DIY صلصة التفاح مكتنزة

قم بتقليص نصف تفاحة بحجم كرة التنس وأضفها إلى نصف كوب من صلصة التفاح غير المحلاة. (الكثير من التفاح!) ستحصل على ملعقة من صلصة التفاح ، ولكن مع أزمة طازجة إضافية لا تشبه تلك الأشياء الطرية التي يتم شراؤها من المتجر. رش مع بعض القرفة لركلة نكهة إضافية.

3. الجبنة المنزلية والشمام

أفضل نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع نصف كوب من الشمام المكعب. أن نصف كوب من الشمام يوفر 50 في المائة من القيم الموصى بها يوميًا من الفيتامينات A و C-2 التي قد تساعد في تعزيز البشرة الواضحة.

4. بياض البيض والخبز المحمص

نخب شريحة واحدة من خبز القمح الكامل وأعلى مع اثنين من البيض المخفوق البيض. يرش مع اندفاعة من الفلفل والفلفل الحلو.

5. فلفل احمر وجبن الماعز

يُقطع الفلفل الأحمر المتوسط ​​ويتمتع بملعقتين كبيرتين من جبن الماعز الطري. جبن الماعز منعش ولذيذ ، ويحتوي على حوالي ثلث السعرات الحرارية وثلث الدهون في الأوقية مقارنة بجبن حليب البقر.

6. Jicama والعسل الخردل تراجع

Hicka، ماذا؟ Jicama (وضوحا ، hic-kuh-muh) هو الخضروات الجذرية التي تدرس ستة غرامات من الألياف لكل كوب. قشر وشريحة 1 1/2 كوب ، وتغطس في مزيج من 1 ملعقة طعام من اللبن الزبادي اليوناني ، 1 ملعقة كبيرة من الخردل ، و 1 ملعقة صغيرة من العسل.

حصة على بينتيريست

7. الجزر والحمص

يمكنك تناول 10 جزر من الجزر مع 2 ملعقة طعام من الحمص. جربه بالأعشاب الطازجة مثل الشبت أو البقدونس.

8. cukes والجبن كريم

قطع خيار متوسطة واحدة إلى شرائح طويلة. يُمزج ملعقتان كبيرتان من الفلفل الأحمر المحمص مع ملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم و ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المفروم. يُوزّع خليط الجبن الكريمي على الشرائط. يتكون الخيار من الماء في الغالب ، مما يجعله قحافة صحية منخفضة السعرات الحرارية.

9. بروكلي و صلصة تزاتزيكي

يُخفف صلصة تازتزيكي السريعة عن طريق الجمع بين ملعقتين كبيرتين من اللبن اليوناني غير الخالي من الدسم ، 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون ، و 1 ملعقة كبيرة من الخيار المفروم. تغمس ستة زهور في الصلصة. المكافأة الصحية هنا هي أن تناول البروكلي الخام قد يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية المضادة للسرطان في الخضروات الخضراء.

10. طفل الذرة وصلصة الصويا

للحصول على وجبة خفيفة سريعة للغاية ، غمس 20 ذرة صغيرة في صلصة الصويا منخفضة الصوديوم. ذرة الطفل غنية بالفولات ، وهو فيتامين ب الذي يساعد على إنتاج خلايا جديدة والمحافظة عليها.

11.مواجهة مفتوحة تركيا سامي

نخب شريحة واحدة من خبز القمح الكامل وتنتشر مع 1 ملعقة صغيرة عسل الخردل. قمة مع اثنين من شرائح ديلي تركيا.

12. التفاح والجبن

قم بإقران عجلة الجبن الخفيفة الضاحكة من بابل ميني بابل مع نصف تفاحة بحجم البيسبول. يحتوي الجبن على ستة غرامات من البروتين و 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم.

13. 14 لوز

اللوز لا تحتاج إلى أي إضافات لتكون وجبة خفيفة مرضية. المكافأة الإضافية: إنها الجوز الأكثر كثافة من الناحية الغذائية (مما يعني أنها تحتوي على أعلى نسبة من العناصر الغذائية في السعرات الحرارية). جرب ثمانية من لوز الكاكاو الذي نفض الغبار عنه للحصول على نسخة أكثر حلاوة.

حصة على بينتيريست

14. كعكة الأرز وزبدة اللوز

ضعي كعكة الأرز مع 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز. في حين أنها ليست شائعة مثل زبدة الفول السوداني ، إلا أن زبدة اللوز هي الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالألياف والحديد وخاصة فيتامين E.

15. 22 فستق

هؤلاء الرجال الصغار هم أكبر ضجة لقيمة السعرات الحرارية. المرتبة الفستق أعلى في البروتين وانخفاض في الدهون المشبعة مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى. اختيار متنوعة في قذيفة إذا كنت تستطيع. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص يستهلكون ما يصل إلى 41 في المائة من السعرات الحرارية من الفستق عندما لا يضطرون إلى تكسير القشرة للعمل من أجلها. إن قشور الفستق المقشور تقلل من السعرات الحرارية مقارنة بالمكسرات المقطوعة. Honselman، C.S.، Painter، J.E.، Kennedy-Hagan، K.J.، et al. علوم الأسرة والمستهلك ، جامعة إلينوي الشرقية ، تشارلستون ، إلينوي. شهية. أكتوبر 2011 ؛ 57 (2): 414 - 7 ..

16. جبني الفشار

أرم ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة واندفاعة من الفلفل الحار مع كوبين من الفشار الطازج. اختر مجموعة متنوعة قليلة الدسم ومنخفضة الصوديوم معبّأة أو حبات البوب ​​في كيس ورقي صغير في الميكروويف. يمكن أن يحتوي parm المبشور على الكثير من الملح ، لكن ملعقة واحدة تحتوي على ثلاثة بالمائة فقط من القيمة اليومية الموصى بها ، و 22 سعرة حرارية فقط لكثير من النكهات المضافة.

17. غلاية الذرة

ارم 1 ملعقة صغيرة من القرفة و 1 ملعقة صغيرة من ستيفيا مع 2 كوب من الفشار الطازج. حاول هز كل شيء في كيس ورقي أو حاوية مع غطاء عليها حتى لتوزيعها. ليس من محبي ستيفيا؟ قم بتبديلها لمدة 1 ملعقة صغيرة من العسل بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من المايكرويف لمدة 20 ثانية لتخفيفه.

18. أفوكادو كعكة الأرز

قمة كعكة الأرز (نحب تشكيلة الأرز البني غير المملح) مع ربع الأفوكادو ، المهروسة. يرش الفلفل الأسود والفلفل الحلو. الأفوكادو مصدر جيد للدهون غير المشبعة الاحادية (النوع الذي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب) يرتبط تقليل تناول الدهون المشبعة بزيادة مستقبلات LDL على الخلايا أحادية النواة لدى الرجال والنساء الأصحاء. Mustad ، V.A ، Etherton ، T.D ، Cooper ، A.D. برنامج الدراسات العليا في التغذية ، جامعة ولاية بنسلفانيا. Journal of Lipid Research، 1997 Mar؛ 38 (3): 459-68. الدهون في المعدة وفشل القلب: الانتقال من تسمم الدهون إلى الحماية الدهنية. Stanley، WC، Dabkowski، ER، Ribeiro، RF JR.، et al. قسم أمراض القلب ، قسم الطب ، جامعة ماريلاند. أبحاث الدورة الدموية ، 2012 مارس 2 ؛ 110 (5): 764-76 ..

19. بياض البيض المسلوق والخردل

تغلي أربع بيضات لمدة 12 إلى 15 دقيقة. اسمح لهم بالتبريد ، وإزالة القشرة ، وشريحة نصفين ، ثم قم بإزالة الصفار بملعقة. رش مع الفلفل وتراجع في 1 ملعقة كبيرة من الخردل. تحصل الخردل الصفراء حقًا على لونها من الكركم ، التوابل المضادة للالتهابات. نصيحة للمحترفين: إذا أضفت 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى الماء ، فإن البيض سيكون أ حزام السرج لقشر!

حصة على بينتيريست

20. سلطة بطيخ

أعلى 1 كوب السبانخ الخام مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي و 3/4 كوب مكعب البطيخ. يحتوي السبانخ على طن من فيتامين K (الذي يساعد على تجلط الدم بشكل صحيح عند الإصابة) وفيتامين A (وهو أمر جيد لعينيك).

21. البطاطا المكسيكية

يوجد دائمًا خيار لصنع البطاطس ، ولكن للحصول على إصدار سريع من الوجبات الخفيفة ، انتقل إلى الميكروويف. اخترس بطاطا متوسطة الحجم (تقريبًا بحجم فأرة الكمبيوتر) عدة مرات باستخدام شوكة وميكروويف في أعلى لمدة خمس دقائق تقريبًا أو حتى تصبح طرية (يجب أن تكون قادرًا على إزالة السكين دون أي مقاومة). النصف العلوي من البطاطا مع 1 ملعقة كبيرة من السالسا و 1 ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي اليوناني العادي (مكان رائع في القشدة الحامضة). حفظ النصف الآخر في الثلاجة للمرة القادمة التي تحتاج فيها إلى وجبة خفيفة سريعة!

22. سلطة الفاصوليا البيضاء

يُمزج 1/3 كوب من الفاصوليا البيضاء مع ملعقة كبيرة من شرائح البصل الأخضر ، وضغط من عصير الليمون ، وربع كوب من الطماطم. الفاصوليا البيضاء هي مصدر جيد للألياف الغذائية والبروتين والحديد.

23. تشيلي لايم روبيان

إرم 10 روبيان كبير مسلوق في 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون. يرش مع 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار. ها هي كيكر: هذه وجبة خفيفة صغيرة لديها أكثر من 10 غراما من البروتين! يحتوي الروبيان أيضًا على تركيز عالٍ من أستازانتين المضاد للأكسدة ، والمعروف أنه يقلل من الالتهابات ، كما أن أستازانتين يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب ويعزز الاستجابة المناعية لدى البشر. Park، J.S.، Chyun، J.H.، Kim، Y.K. كلية علوم الأغذية ، جامعة ولاية واشنطن. التغذية والتمثيل الغذائي ، 2010 5 مارس ؛ 7: 18 ..

24. تفاحة مخبوزة

يمكن ارتداء كل أنواع التفاح المخبوزة ومملوءة بالشوفان والمكسرات وغيرها من الأشياء اللذيذة. لكن للحصول على نسخة بسيطة منخفضة السعر ، قم بتفاحة التفاح بحجم كرة التنس ، وقم بغسله بالقرفة ، واخبزه على درجة 350 درجة لمدة 20 دقيقة (أو حتى يصبح طريًا ، ولكن ليس طريًا).

25. عنب مجمد

يصنع العنب وجبة خفيفة كبيرة أو مجمدة ، ولكن إذا اخترت الحالة الباردة ، فإنها تدوم طريق طويل. نوش على 1 كوب (حوالي 28 عنب). شعور يتوهم؟ استخدمها كمكعبات ثلج فواكه في كوب طويل من الماء لتبقى رطبة أثناء تناول وجبة خفيفة.

26. فراولة وجبن الماعز

إقران 10 من الفراولة الكبيرة مع ملعقة كبيرة من جبن الماعز الطري. تحتوي حصة الفراولة على أكثر من 100 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي.

الصورة: بيري سانتاناشوتي 27. كيوي وجوز الهند

شريحة واحدة الكيوي كبير وأعلى مع 1 ملعقة كبيرة جوز الهند تمزيقه غير المحلاة. يحتوي الكيوي الواحد على جميع فيتامين C لتلبية القيمة اليومية الموصى بها.

28.الانجليزية الكعك وزبدة الفاكهة

نخب نصف الكعك الكامل القمح الإنجليزية. قمة مع 2 ملعقة صغيرة زبدة اليقطين أو زبدة التفاح. يمكن أن يؤدي اختيار هذه الفروق على المربى التقليدية إلى توفير حوالي 20 سعرة حرارية لكل وجبة.

29. مشروب البروتين

هز بروتين مصل اللبن بالفانيليا المجفف مع كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى. ثبت أن هذا الشخص مثالي لتناول الوجبات الخفيفة بعد تناول التمرينات بروتين مصل اللبن للمساعدة في إعادة بناء العضلات بعد التمرين. (نحن أيضًا عشاق كبيرون لتحويل هذا إلى حلوى).

30. الحانات المستنير

ليست قضبان الآيس كريم الصحية هذه منخفضة في السعرات الحرارية فحسب - بل لديها بالفعل بعض الإحصائيات الغذائية المثيرة للإعجاب: ثمانية غرامات من البروتين ، لا تحتوي على مواد تحلية صناعية ، وثلاثة غرامات فقط من السكر ، و خمسة غرامات من الألياف لكل شريط. (نحن جزء من نكهة القهوة في Greatist HQ- مفاجأة ، مفاجأة.)

31. الشوكولاته الداكنة

دعونا نكون صادقين ، هذه وجبة خفيفة لا تحتاج إلى أي أصدقاء. استمتع بثلاثة مربعات أو خمس قبلات من الشوكولاتة الداكنة. القليل من العناصر المظلمة يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول تأثير مختلف للشيكولاتة الداكنة الغنية بالبوليفينول على المؤشرات الحيوية لاستقلاب الجلوكوز وعوامل الخطر القلبية الوعائية في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة سريرية عشوائية. Almoosawi، S.، Tsang، C.، Ostertag، L.M. MRC Human Nutrition Research، Elsie Widdowson Laboratory. Food & Function ، 2012 أكتوبر ؛ 3 (10): 1035-43 ..

نُشر في الأصل في فبراير 2014. تم تحديثه في فبراير 2015.