معلومات

أفضل 7 تمارين لفرقة تكنولوجيا المعلومات لديك


قد ترغب

الإصابات الأكثر شيوعًا وكيفية تجنبها

يعرف المتسابقون جيدًا أن أي نوع من الألم الحاد - سواء كان في السيقان أو الركبتين أو الكاحلين - يمكن أن يضع نهاية مفاجئة لأيام التدريب. واحدة من الإصابات الأكثر شيوعًا في الجري هي متلازمة الفرقة غير الاتصالية (IT band) ، والتي تحدث عندما تصبح فرقة IT ملتهبة. النتيجة: ألم حاد يشع خارج ركبتك ويمكن أن يوقفك عن الحركة.

فأين هي الفرقة تكنولوجيا المعلومات بالضبط؟ إنها عصابة سميكة من الأنسجة الضامة تمتد لأسفل خارج فخذك ، وتنشأ من عضلاتك الألوية وتنسور فآسيا لاتيه (TFL) وتصل في النهاية أسفل ركبتك مباشرة إلى الساق. يؤثر ITBS على العدائين المتمرسين والمبتدئين على حد سواء ، وإذا لم تتم إدارته بشكل صحيح ، فقد يصبح إصابة مستمرة ومزمنة.

ما الذي يسبب متلازمة الفرقة تكنولوجيا المعلومات

نظرًا لأن شريط تقنية المعلومات متصل بشكل معقد بعضلات الألوية ، عندما تكون الألوية ضعيفة أو متعبة ، تكون النتيجة في كثير من الأحيان انخفاض ثبات الركبة ، مما يعني أن ركبتك يمكن سحبها داخليًا أو خارجيًا بشكل مفرط.

بعقب ضعيف هو ببساطة أحد الآثار الجانبية لأنماط حياتنا الحديثة: الكثير من الجلوس وعدم كفاية تدريب القوة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون سبب التعب التعب الزائد: زيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة أو الركض بسرعة كبيرة قبل أن تكون جاهزًا.

الاخبار الجيدة؟ عندما يتعلق الأمر ITBS ، والوقاية هي بالتأكيد أفضل دواء. أظهرت الدراسات أن تقوية الوركين والغلوتين هي إحدى الطرق الأكثر فاعلية للوقاية من متلازمة الفرقة ITBS.Iliotibial لدى العدائين: الابتكارات في العلاج. فريدريكسون م ، وولف سي. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 2005 ، أكتوبر ؛ 35 (5): 0112-1642. "> متلازمة الفرقة إليوتيبال في العدائين: ابتكارات في العلاج. Fredericson M، Wolf C. Sports medicine (Auckland، N.Z.)، 2005، Oct؛ 35 (5): 0112-1642. ولكن إذا كنت مصابًا بالفعل ، فلا داعي للذعر. لا يزال هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للمساعدة في علاج الإصابة ومنع تكرارها.

و ITBS رحاب الروتينية

إذا تم تشخيص إصابتك بـ ITBS ، فإن أول شيء عليك القيام به هو التوقف عن التشغيل تمامًا لمدة سبعة إلى 14 يومًا.

ولكن فقط لأنك لا تعمل لا يعني أنك يجب أن تجلس على الأريكة! مثل معظم الإصابات الجارية ، يتطلب الشفاء بعض العمل النشط. تم تصميم هذه التمارين خصيصًا لعلاج ITBS واستعادة نشاطك الصحي. للحصول على عروض توضيحية لكل خطوة ، ابحث عن فيديو للروتين هنا.

قم بإجراء هذه التحركات كل يوم أثناء تعرضك للإصابة ، واستخدم الأيام المتناوبة للعمل الأساسي أو تمارين القوة الأخرى التي لا تؤدي إلى تفاقم المنطقة. يمكن أن يساعد هذا الروتين في التئام إصابة فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك في غضون أسبوع أو أسبوعين إذا كانت حالة بسيطة. (إذا استمر الألم ، ابحث عن طبيب مختص في إصابات الجري). للتمرين:

  • ستحتاج إلى قطعة من الأنابيب المطاطية ، والتي تسمى أيضًا شريط العلاج أو theraband ، لمقاومة إضافية. (ابدأ بأشرطة مقاومة منخفضة أو متوسطة وانتقل إلى مقاومة أقوى عندما تصبح سهلة للغاية).
  • عدّل عدد الممثلين أو خذ وقتًا إضافيًا بين التمارين إذا لزم الأمر.
  • إذا لم يكن لديك ITBS حاليًا ، يمكنك القيام بهذا الروتين مرة واحدة في الأسبوع للوقاية.

1. رفع الساق الجانبية

حصة على بينتيريست

استلق على جانبك الأيمن مع معالج حول الكاحلين. ارفع ساقك اليسرى إلى حوالي 45 درجة بطريقة خاضعة للرقابة ، ثم أقل. هل 30 ممثلين في كل جانب.

2. صدفي

استلقِ على جانبك الأيمن مع ركبتيك معًا ، وقم بالتدليك حول الفخذين السفليين. يجب أن تكون فخذيك حوالي 45 درجة من جسمك وثني ركبتيك عند 90 درجة. فتح ساقيك مثل صدفي دون تحريك الحوض الخاص بك ؛ يبقيه بطيئة والسيطرة عليها. هل 30 ممثلين في كل جانب.

3. اقتحام الورك

تكمن في مواجهة مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. ارفع ساق واحدة بحيث يكون وزنك على الساق المعاكسة وظهرك. باستخدام glutes الخاص بك ، ارفع الوركين ، ثم أقل. هل 25 ممثلين في كل جانب.

4. الخطوة الجانبية / المراوغة

ضع معالجًا حول كاحليك (يجب أن يكون الشريط ضيقًا بدرجة كافية بحيث يوفر مقاومة ثابتة). مع ثني الركبتين قليلاً ، واتخاذ 10 خطوات جانبية. لا تزال تواجه نفس الاتجاه ، خذ 10 خطوات أخرى للعودة إلى وضع البداية. هذه مجموعة واحدة. هل 5 مجموعات من 10 خطوات في كل اتجاه.

5. مسدس القرفصاء

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلا. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ومدها للأمام. قم بالضغط على وضع القرفصاء ، وأرسل قطعة من الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي مع وضع الركبتين بأمان على القدمين. العودة إلى وضع البداية. هل 10 ممثلين في كل جانب.

6. الورك تنزه

قف على قدمك اليمنى. مع وضع الحوض في وضع محايد ، قم بإسقاط الجانب الأيسر بحيث يكون عدة بوصات أسفل الجانب الأيمن من عظم الحوض. تنشيط عضلات الفخذ اليمنى لرفع الجانب الأيسر مرة أخرى إلى وضع البداية. هل 20 ممثلين في كل جانب.

7. الصليب الحديدي

تكمن في مواجهة ذراعيك إلى جانبيك. حرك ساقك اليمنى على الجذع وحتى يدك اليسرى. كرر مع ساقك اليسرى. هل 10 ممثلين في كل جانب.

المزيد من نصائح الاسترداد

رغوة لفة بلطف.

يمكن أن تساعد أسطوانة الرغوة في عملية الشفاء ، ولكن تجنب تدحرج شريط تقنية المعلومات نفسه ، حيث قد يؤدي إلى تفاقمه. بدلاً من ذلك ، قم بلطف الوركين والأغشية والرباعين وأوتار الركبة لمدة دقيقة تقريبًا لكل عضلة لتخفيف العضلات وأي أنسجة ندبة قد تؤدي إلى تقييد الحركة.

الجليد عليه.

قد يوفر الثلج بعضًا من الألم ، خاصةً في المراحل الأولية من الإصابة. جرِّب أي مناطق مؤلمة بعد إجراء الروتين لمدة 15 دقيقة تقريبًا.

جرب تشغيل الاختبار.

إذا لم تشعر بالألم خلال سبعة إلى 14 يومًا ، فقد حان الوقت لإجراء اختبار قصير وسهل. استخدم جهاز المشي أو التمسك بسطح مستوٍ متساوٍ (الركض على المنحدر يزيد من ألم ITBS لأنه يجعل العضلات الداعمة التي تسببت في الإصابة في المقام الأول تعمل في الوقت الإضافي).

كتب هذا المقال من قبل جاسون فيتزجيرالد ، مدرب الجري الحاصل على شهادة USATF ، وهو ماراتونر 2:39 ومدرب رئيسي في سترنج رن.